Basketbolcu Beslenmesi

 

Sporcu beslenmesi, sporcuların performansında direkt etkilidir. Dengeli ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmek; antrenman ve maçlardaki verimin arttırılması, toparlanmanın hızlanması, sakatlık ve hastalıkların azalması ile performansınızı yükseltebilir. Bu yazımızda; basketbol üzerinden spor besinleri nedir, sporcu beslenmesi ve sporcu beslenme programı nasıl olmalıdır, örnek bir günlük yemek menüsü, spordan önce ve spordan sonra ne yenir gibi konularda cevaplarınızı bulabileceksiniz.

Basketbol, ​​patlayıcı kuvvet gerektiren ve tekrarlanan hareketleri içeren zorlu bir spordur. 60 dakika tam saha basketbol oynayan 80 kiloluk bir insan yaklaşık 900 kalori yakar. Düzenli antrenmanlar ve maçlar arasında, bir basketbolcu, topu sürmek, pas vermek, sıçramak, şut atmak, vs. için doğru türde bir yakıta ihtiyaç duyar. Bu, maç öncesi ve sonrası ile özel ve dengeli bir diyetle düzenli beslenme anlamına gelir.

Amerikan Basketbol Ligi, NBA, bir basketbolcu için şöyle bir diyet öneriyor; her gün alınan kalori miktarının yüzde 55 ila 60’ı karbonhidrat, yüzde 15 ila yüzde 20’si yağ ve yüzde 20 ila yüzde 25’i protein olmalıdır. Bu oranlar üç öğün ve üç aperitif (sabah ortasında, antrenman sonrasında ve yatmadan önce) olarak ayrılmalıdır.

Beslenme programınızı düzenlerken, doymuş yağ, şeker ve sodyum alımını sınırlayacak yiyecekleri seçin. Sağlıklı yiyecek seçenekleri arasında protein için balık, tavuk veya yağsız kırmızı et, karbonhidratlar için yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, tatlı patates, fasulye, meyve ve diğer sebzeler ve yağlar için balık, fındık ve fıstık ezmesini sayabiliriz.

Bir sporcunun, kendi vücudunu iyi tanıması, hangi yiyeceklere toleransı ya da alerjisi olup olmadığını bilmesi önemlidir. Beslenme için genel bazı doğrular olsa da, beslenme programı, kişiye özel olmalıdır. Tüm bu beslenme ile ilgili bilgilerin ışığında; kendinize uyan doğru beslenme şeklini bulmalısınız.

Karbonhidratlar

Karbonhidrat içeren gıdalar, yüksek yoğunluklu aktiviteler için birincil enerji kaynağı olduklarından sporcu diyetinin elzemidir fakat birçok sporcu yeterince yememektedir. Yeterli miktarda tüketilmesi, hızlı toparlanmayı sağlar, egzersizden önce yenildiğinde yorgunluğu azaltır, 60 dakikadan uzun aktiviteler (antrenman-maç) sırasında tüketildiğinde antrenman yoğunluğunu korur ve özellikle egzersiz sonrası 30 dakika içinde alındığında kas glikojen depolarını geliştirmeye yardımcı olur.

Protein

Protein; kas büyümesini ve onarımını destekler ve bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Protein ihtiyaçlarınızı gıda yoluyla karşılamak en sağlıklı, etkili ve düşük maliyetli yoldur. Her öğüne ve atıştırmaya yağsız protein kaynağı (örn., Tavuk, hindi, balık, yağsız süt, az yağlı peynir, yumurta) ekleyin ve antrenman bittikten hemen sonra proteini bir karbonhidratla birleştirmeyi unutmayın.

Zorlu egzersizler, kas hasarına ve iltihabına neden olur. Antioksidanlardan yüksek gıdalar bu iltihaba karşı kasları korur ve kas hasarının onarımına yardımcı olur.

Yağlar

Yağlar hücrede yapı ve enerji maddesi olarak kullanılır. Enerji kaynağı olarak önce karbonhidratlar sonra ikinci sırada yağlar kullanılır. Vücutta fazla alınan karbonhidrat ve proteinler yağa dönüştürülerek depolanır. Aşırı yağlı ya da yağa dönüştürülebilen besinlerle beslenme, damarlarda tıkanmalara yol açabilir; bunun sonucunda da kalp hastalıkları ve dolaşım bozuklukları ortaya çıkabilir. Ayrıca, şişmanlığa neden olur. Sporcular olarak, doymuş yağlardan uzak durulmalıdır.

Potasyum

Potasyum, beslenmede hayati bir mineraldir. Hayvan hücrelerindeki asıl pozitif katyon olduğundan, vücuttaki sıvı ve elektrolit dengesini sağlamak için önemlidir. Potasyum eksikliği sonucu kas güçsüzlüğü, kalp atışı anormallikleri ve dolaşım bozukluğu, refleks yavaşlaması ve nefes almada güçlük, halsizlik görülebilir. Bu da potasyumun sporcular için ne kadar hayati bir önemi olduğunu gösteriyor. Yeterli miktarda potasyum almanın en iyi yolu değişik türde yemekler yemektir. Düzenli beslenen insanlar genelde potasyum katkısına ihtiyaç duymazlar. Potasyumca zengin besin maddeleri; Lahana, brokoli, pazı gibi yeşil yapraklı sebzeler, zeytin, balık, portakal suyu, patates, muz, hurma, incir, avokado, kayısı, badem, fındık ve süt ürünleridir. Günlük potasyum tüketim miktarı yetişkinler için 2000–3000 mg arasında olmalıdır. (Potasyumun kandaki seviyesinin 3.5 – 5 arasında olması gerekir.)

Kalorileri Saymak

Dengeli düzenlenmiş bir diyet, basketbol oyuncusunun aktif yaşam tarzı için uygun kaloriyi sağlar. Bununla birlikte, gerekli kalori miktarı oyuncudan oyuncuya farklılık gösterebilir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, lise çağındaki nispeten kısa bir kız basketbolcunun günde yaklaşık 2.000 kaloriye gereksinim duyarken, yetişkin uzun boylu bir erkek profesyonel basketbolcunun günde 6.000 ila 7.000 kaloriye ihtiyacı olabileceğini söylüyor. Genel olarak konuşursak; günde 90 dakika çalışıyorsanız ve erkekseniz, kilo başına günlük en az 23 kalori yiyin. Aynı miktarda antrenman yapan kadınlar için ise bu miktar günde kilo başına yaklaşık 20 ila 23 kaloridir.

Sıvı Tüketimi

Yetersiz sıvı alımı, sahada çabuk yorgunluğa ve bitkinliğe yol açtığından, bir basketbol oyuncusunun dengeli diyeti bol miktarda sıvı içermelidir. Gatorade Spor Bilimi Enstitüsü, sadece yüzde 2’lik bir dehidrasyon (su kaybı) seviyesinin bile, bir basketbol oyuncusunun şut yüzdesinde yüzde 10 ila yüzde 15 oranında bir düşüş gösterebileceğini bildirdi. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, maç başlamadan iki ila üç saat önce 2 – 3 bardak, 30 dakika önce ise 1 bardak daha su içilmesini önerir. Antrenman esnasında, her arada; yarım bardak ile bir bardak arası, maç esnasında, her molada ve devre arasında; yarım bardak ile bir bardak arası su için. Maç – antrenman sonrasında ise; 3 su bardağı su içerek fiziksel aktivite sırasında kaybettiğiniz miktardaki sıvıyı tekrar yerine koyun.
Sodyum içeren içeceklerin tüketilmesi, terleme ile kaybedilen sodyumun yerine konmasına yardımcı olmak için toparlanma döneminde (maç-antrenman sonrası) ve yenilenmesi gereken sıvıların yenilenmesine yardımcı olması açısından faydalıdır. Ayrıca az miktarda tuzlu atıştırmalıklar egzersiz sırasında oluşan sodyum kayıplarının yerini almasına yardımcı olabilir. Bir sonraki antrenman ve maça hazırlanmak için gün boyunca sıvı almalı ve idrar rengini izlemelisiniz. Soda ve enerji içecekleri gibi yüksek miktarlarda kafein ve şeker içeren içecekleri (kola, hazır meyve suları, asitli tüm içecekler, vs.) sınırlamaya çalışın.

Bir oyuncu, yeteri kadar sıvı almış olup olmadığını anlamak için kendine şu soruları sorabilir:

• Susadım mı?

• İdrarım koyu sarı renkte mi?

• Vücudumun ağırlığı dünden belirgin şekilde düşük mü?

Sıvı alımı için antrenörlere yönelik ipuçları:

• Sporcuların ter oranlarını bilmeleri önemlidir.

• Sporcuları kendi benzersiz ihtiyaçlarını karşılamak üzere, kendilerini izlemeye ve tanımaya teşvik edin.

• Sporcu, antrenman veya maç sırasında sıvı tüketmeye alışkın değilse yavaş yavaş alıştırmaya çalışın.

• Mutlaka ama mutlaka antrenmanlar sırasında, su molaları verin. Kesinlikle ceza olarak, su molalarını kullanmayın!

 

# Yaz antrenmanlarınız boyunca beslenme programınızı; gerekli enerjiyi sağlamak için karbonhidratlardan yüksek; hasarlı kasları onarmak için yağsız proteinler içeren ve egzersizlerin olası ağrılı etkileri ile mücadele edebilmek için antioksidan bakımından zengin gıdalarla oluşturmalısınız.

Maç – Antrenman Öncesi Beslenme

Maç öncesi beslenmenize dikkat etmeniz, maç içinde kendinizi dinç ve enerjik tutmak için gereklidir. Eğer maçınız sabah ise NBA.com, bir önceki akşam yüksek karbonhidratlı yemek yenmesi önerisinde bulunuyor. Maç sabahı ise tahıl ve yağsız sütten ve taze meyvelerden oluşan hafif, dengeli bir kahvaltı veya hafif bir çörek ve yağsız veya düşük yağlı yoğurt. Öğleden sonra oynayacağınız bir maç için; yüksek karbonhidratlı bir kahvaltı ve az yağlı bir salata ya da hindili bir sandviç ile bir parça meyve içeren hafif bir öğle yemeği seçin. Akşam maçı için; yüksek karbonhidratlı bir kahvaltı ve öğle yemeği sonrası sebze ile pilav veya krakerle birlikte yiyebileceğiniz çorba gibi hafif bir akşam yemeği seçin.

Antrenman – maçtan önce yemek, etkinlikten yaklaşık 3-4 saat önce yenmelidir. Antrenman – maçtan önce atıştırma ise, etkinlikten 1-2 saat önce yenmelidir. Yine, karbonhidrat esaslı, düşük yağlı ve en önemlisi, daha önce sporcu tarafından denenmiş ve test edilmiş olmalıdır. Bu, şu anlama gelmektedir: Sadece daha önceden yiyip, vücudunuzdaki etkilerini bildiğiniz yiyecekleri maç – antrenman öncesi yiyin!

Bazı maç – antrenman öncesi yemek önerileri:

Az yağlı domates soslu makarna
Salata sandviçleri veya ruloları
Kıtır ekmek ile servis edilen çorba
Tost ekmeği + ton balığı + peynir
Meyve veya meyve salatası ile yoğurt + müsli

Bazı maç – antrenman öncesi uygun atıştırmalık önerileri:

Fıstık ezmesi ve muzlu sandviç
Az yağlı meyve bazlı çörek (Örn; Muzlu muffin)
Müsli bar
Bir kase az yağlı sütlü mısır gevreği

*Eğer katı yiyecekler oyuncuyu maçtan önce rahatsiz ediyorsa, şunlar denenebilir:

Az yağlı aromalı süt
Meyveli smoothie
Mineral ve elektrolit içeren sıvılar (Örn; Soda)

Maç – Antrenman Sonrası Beslenme

Onarım beslenmesinde üç altın kural vardır:

1- Kas glikojen depolarını yenile
2- Kas dokusunu onar ve geliştir
3- Ter ile kaybedilen sıvıları ve tuzları geri kazan

Bu; maç – antrenman sonrası yemekleri ve atıştırmalıklarının; karbonhidrat (kas glikojen depoları), protein (kas dokusunu onarma ve geliştirme) ve bol miktarda sıvı (ter kayıplarını karşılamak) içermesi gerektiği anlamına gelir. Yemek ya da atıştırmalık, aktivite bitimi (60-90 dakikalık aktivite sonrası) tüketilmelidir. Sıvılar (çoğunlukla su) da yemek veya atıştırma ile birlikte tüketilmelidir.

Bazı maç – antrenman sonrası uygun yiyecek önerileri:

Fasulye veya peynirli tost
Az yağlı peynirli makarna
Az yağlı körili tavuk ile pilav
Yağsız sığır eti ile erişte salatası
Ev yapımı pizza

 

BESLENME LİSTESİ

KARBONHİDRATLAR
PROTEİN
POTASYUM
Ekmek
Peynir, Yoğurt
Lahana, Brokoli
Makarna
Süt, Yumurta
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Pirinç
Et, Tavuk ve Hayvansal Gıdalar
Zeytin
Fasulye
Baklagiller
Muz
Patates
Tofu
Hurma, İncir, Badem
Tahıl ve Hububat
Tohumlar (Ör: susam/tahin)
Kayısı, Avokado

 

MEYVE
SEBZE
SIVI
YAĞLAR (OMEGA-3)
Kiraz
Ispanak
Vişne suyu,
Nar suyu
Somon, Tuna
Yaban mersini
Brokoli
Yeşil çay
Soya Fasulyesi, Soya Yağı
Ananas
Yeşil biber
Yaban mersini suyu
Ceviz
Ahududu
Yeşil fasulye
Karpuz, Üzüm
Keten Tohumu
Çilek
Karnıbahar
Sebze suları
Kanola yağı, Sızma Zeytin Yağı
Portakal
Tatlı patates
Ayran
Kivi

*Yukarıdaki listelerdeki besinler sadece birkaç örnektir. Daha onlarcası örnek olarak verilebilir.

*Listedeki gıdaları ve sıvıları, onları yiyebilme durumunuza (alerji, vs.) göre aynı kategorideki farklı yiyecek ve içeceklerle değiştirebilirsiniz.

*Meyve ve sebze suları, evde sıkılmış olmalı, hazır olanlar tüketilmemelidir.

 

 

 ÖRNEK BİR GÜNLÜK MENÜ

 

* Aşağıdaki örnek menü, yaklaşık 3,100 kalori civarındadır; oran olarak ise, yüzde 59 karbonhidrat, yüzde 19 protein ve yüzde 22 yağ içerir.

*Listede yer alan fakat bulamadığınız yiyeceklerin yerine aynı miktarda muadillerini yiyebilirsiniz.

Sporcu Kahvaltısı

2 yumurtalı, rendelenmiş peynir ve ıspanaklı omlet
1 fincan dolusu pişirilmiş yulaf
1 muz (yulaf ezmesi ile karıştırılabilir)
1 bardak yağsız süt

Sabah Atıştırması

2 granola bar
1 parça dil peyniri
Yarım fincan dolusu yaban mersini
500 ml su

Öğle Yemeği

2 dilim kepekli ekmek
115 gr ton balığı, 1 çay kaşığı mayonez ile karıştırılır
30 gr kraker
1 portakal
500 ml ayran

Öğleden Sonra Aperatif

1 elma
1 adet küçük light yoğurt
1 dilim tam buğday ekmeği üstüne fıstık ezmesi
500 ml su

Akşam Yemeği

115 gr tavuk (göğüs)
250 gr buharda pişmiş brokoli
Salata (ıspanak yaprakları, biber, ceviz ve İtalyan sosu)
1 elma üzeri 2 tatlı kaşığı kahverengi şeker ve ¼ çay kaşığı tarçın
500 ml su

Akşam Atıştırması

115 gr yağsız süzme peynir
Bir dilim ananas
30 gr tam tahıllı kraker

Sağlıklı Beslenme Alışkanlığı ile ilgili ayrıntılı yazımıza buradan ulaşabilirsiniz.

 

Nutrition Research Center yaptığı bir araştırmada; kola içildiğinde neler olacağını şöyle açıklıyor:
İlk 10 dakikada: 10 çay kaşığı şeker sisteminize çarpar. (Tavsiye edilen günlük alım miktarınızın % 100’ü.) Ezici tatlılıktan hemen kusmamanız için fosforik asit, bu lezzeti keser.
20 dakika: İnsülin patlamalarına neden olan kan şekeri yükselir. Karaciğeriniz, buna tepki olarak eline geçirdiği her şekeri yağa çevirir. (O anda çokça mevcut.)
40 dakika: Kafein emilimi tamamlanır. Gözbebekleriniz büyür, kan basıncınız yükselir ve organizma buna cevap olarak karaciğerlerinizle, kan dolaşımınıza daha fazla şeker gönderir. Beyindeki adenosin reseptörleri artık uyuşukluğun önlenmesi için bloke edilmiştir.
45 dakika: Vücudunuz beyninizin haz verici merkezlerini uyaran dopamin üretiminizi arttırır. Bu durumda vücut, fiziksel olarak, eroin alımı ile aynı şekilde çalışır.
60 dakika: Fosforik asit, alt bağırsakta kalsiyum, magnezyum ve çinko ile birleşir ve metabolizmanın çalışmasını arttırır. Bu durum, organizmaya giren yüksek doz şeker ve yapay tatlandırıcılarla birleşerek üriner (idrar) ile kalsiyum atılımını arttırır.
60 Dakika: Kafeinin idrar getiren özellikleri devreye girer. (İdrarı dışarı atmak zorunda kalmanızı sağlar.) Artık, kemiklere gitmesi gereken sodyum, elektrolit, kalsiyum, magnezyum ve çinkoyu boşaltacağınızdan emin olabilirsiniz.
60 dakika: İçinizdeki çılgınlık yavaş yavaş biterken şeker seviyeniz düşmeye başlar. Sinirlenebilir ve halsizleşebilirsiniz. Ayrıca artık, kelimenin tam anlamıyla, ‘vücudun güçlü kemik ve dişler oluşturmak’ gibi şeyler için kullanabileceği değerli besin maddelerini ve suyu atmış oldunuz.

Elit sporcular müsabakadan önce ne yiyorlar?
Bizi Takipte Kalın

Basketbolcu Beslenmesi” hakkında 3 Yorum

  • 2 Şubat 2017 at 00:18
    Permalink

    Inanılmaz emek verilip hazirlanmis belli. cok tesekkur ederim. Sporcular icin takviye tozlar konusunda ne dusunuyorsunuz? Bu konuya da deginirseniz sevinirim. Objectif ve bilimsel bir goruse ihtiyacimiz var.

    Cevapla
    • 2 Şubat 2017 at 08:35
      Permalink

      Çok teşekkür ederiz, yorumunuz ve sorunuz için. Soru-cevap şeklinde detaylı bir şekilde cevaplamaya çalışırsak;
      Protein, organizmanın en önemli yapı taşıdır. Amino asitlerin birleşmesinden meydana gelmiş karmaşık yapılı organik moleküllerdir.
      Proteinler insan vücudunda; büyüme, gelişme, açılan yaraların tamir edilmesi, çeşitli maddelerin sindirim ve sentezi, enfeksiyonlara karşı koyma, sıvı dengesinin sağlanması, zeka gelişmesi, azot dengesinin sağlanması gibi temel hayati unsurlarda mutlaka gereklidir.
      Peki Sporcular Neden Proteine ihtiyaç duyarlar? Spor yapan şahısların spor yapmayanlara ya da günlerini fazla hareketli geçirmeyenlere oranla daha çok proteine ihtiyacı vardır. Özellikle kasların daha çok iletişimli olduğu dallarda proteinin önemi çoktur. Yüzme, vücut geliştirme, halter, boks gibi kas sistemlerin çok ağır bir şekilde iletişimde olduğu spor dallarında proteinin ihtiyacı hissedilmektedir.
      Peki bu noktada protein tozu neden kullanılır? Besinler; doğada saf karbonhidrat, protein, yağ kaynakları şeklinde bulunmaz. Tüm besinler kendi içinde belirli oranlarda karbonhidrat ,protein, yağ içerirler ve bunları ayrıştırarak tüketebilme imkanımız yoktur. İhtiyacınız olan proteini almak için bu kadar besin tüketmek kilo almanıza neden olacaktır. Hayvansal kaynaklı protein kaynaklarının aynı zamanda doymuş yağ ve kolesterol açısından da zengin olduğunu unutmamak gerek! Bu aşamada devreye beslenme takviyeleri olan protein tozları girmekte. Günlük alımdan gelen protein miktarı hesaplandıktan sonra alınması gereken ek protein, takviyelerden sağlanabilir.
      Antrenman sırasındaki ve sonrasındaki protein ihtiyacını karşılamak, kas oluşumunu hızlandırmak, bağışıklık sistemini güçlendirmek için kullanılmalıdır.
      Protein Tozu Kullanımın Zararı Var mıdır? Kaliteli ürün kullanıldığında (%90 ve üzeri proteinden oluşan) doğrudan bir zarar verdiği görülmemiştir. Tıp kayıtlarında protein tozuyla alakalı kayıtlı vaka bulunmamaktadır. %28’e kadar protein içeren protein tozları piyasada satılmaktadır. Bu tozların içinde çok miktarda yağ da bulunduğundan zararlı olan protein tozları bunlardır. Yani alacağınız protein tozunun içeriğine iyi bakmalı ve öyle kullanmalısınız.
      Protein Tozlarının Zararları Var mı? Evet, var. Protein tozlarının kullanımında dikkat edilecek en önemli unsur “doz” olarak geçmektedir. Yani günlük ihtiyacınızdan fazlasını aldığınız takdirde protein tozları zararlıdır. Çoğu insan alması gereken proteinin 2 kat fazlasını doğal yollardan günlük hayatta alır. Vücut bunu zorlansa da tolere eder. Bunun üzerine bir de protein tozu alındığında işte o zaman sıkıntı başlar. Fazla protein nedeniyle vücutta kemik erimesi ve kalsiyum kaybı (proteinler kanın pH değerlerini ciddi anlamda etkiliyorlar. Vücut bunu dengelemek için sodyum ve kalsiyum dengelerini değiştiriyor. Bu da, kalsiyum kaybının ana nedeni) baş gösteriyor. Fakat dozu düzgün ayarlarsanız herhangi bir zarar göstermeyecektir.
      Protein Tozunun Dozu Ne Olmalı? Protein Tozu Nasıl Kullanılmalı? Önemli nokta; protein tozunun tüketildiği zamandır. Spor sırasında değil spordan sonra 8-12 dakika içinde protein tozu kullanılmalıdır. Protein tozunun dozu ise; vücut ağırlığı başına 1.2 gram olarak kullanımı idealdir.
      Kullanacağınız protein tozunun markasını, özelliklerini ve dozunu mutlaka bir uzmana danışarak seçmenizi tavsiye ederiz!
      Buradan hareketle; profesyonel sporcu iseniz ve yeteri kadar protein alamıyorsanız protein tozu kullanabilirsiniz. Burada dikkat edilecek nokta; aldığınız protein tozu miktarı ve kalitesidir. Bunun dışında; düzenli ve sağlıklı besleniyorsanız herhangi bir takviyeye ihtiyacınız yoktur.

      Cevapla
  • Pingback: Basketbolcunun Beslenme Alışkanlıkları | Basketall

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Sitemizi Beğendiniz mi? Paylaşmayı Unutmayın